Dieser sogenannte WKM-Plan soll als eine Leitlinie für das Training dienen. Er kann und muss von jedem nach seinen Erfahrungen und Bedürfnissen individuell angepasst werden.
Los geht’s mit dem WKM-Plan:
Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, aber lerne diese perfekt auszuführen, damit der WKM-Plan nicht zu lasten deiner Gesundheit geht:
- Bankdrücken
- Rudern
- Kniebeugen
- Frontdrücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge
So könnte ein WKM-Plan für Ein- und Umsteiger aussehen:
Trainiere alle 2 bis 3 Tage nach dem WKM-Plan und zwar abwechselnd nach den beiden folgenden Trainingsprogrammen. Einen Tag WKM-Trainingsplan I und beim nächsten Mal den WKM-Trainingsplan II. Von jeder Übung zunächst 2 Sätze und jeweils 15-20 Wiederholungen. Fortgeschrittene können die Anzahl der Wiederholungen in ihrem WKM-Plan reduzieren zugunsten von höheren Gewichten:
WKM-Trainingsplan I:
- Kniebeugen
- Bankdrücken (-variante)
- LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
WKM-Trainingsplan II:
- Kreuzheben
- Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
- Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)
Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!
Weiterführende Infos zu dem WKM-Plan…
… und Hintergrundinformationen findest du bei workout.de.
